こんにちは。
サ・マーシュです。
老若男女、現代を生きる全ての人におすすめしたいマインドフルネスですが、
基本の呼吸のやり方をお伝えします。
①静かな落ち着く場所に座ります
床の上でも椅子でも構いません。
下半身は大地に根が張ったようにどっしりと。
上半身は骨盤を立てて背筋を伸ばします。
手は太もも・膝の上にそっと置きます。
両手を離しても指を組んでも、手のひらを上に向けても、親指と人差し指を合わせても良いです。
好きな形で構いません。あなたがしっくりくる形で良いです。
②ゆっくりと目をつむります
私は目をつむったほうが集中できるのでつむりますが、
人によってはぼんやり焦点を合わさずに目を開けたほうが集中できるという人もいます。
これもお好きな方でOK。
③鼻からゆっくり息を吸います
おへその下3cm（丹田）が膨らむように鼻からゆっくり息を吸います。
その時、鼻の穴を空気が通る感覚を感じます。
少しひんやりした新鮮な空気が入っていきます。
思考で「空気が入ってきているなー」と思いながら吸います。
その空気が胸を通ってお腹に届く感覚も感じます。
④丹田で息を止めます
お腹を膨らませたまま、2～3秒息を止めます。
⑤ゆっくりと息を吐きます
ふくらんだお腹をへこませるように、細く長く息を吐きます。
身体の中で温まった空気が胸を通り、口や鼻から出ていくのを感じます。
これも思考で「空気が出て行ってるなー」と思いながら吐きます。
口からでも鼻からでもどちらでもOK。
私は口から何度か出し、その後鼻から出す、両方をしています。
基本の呼吸は以上です。
時間は3分でも10分でもやりたい時間でOKです。
私はその時によって、時間がない時は1分で済ませても良いし、
時間があって、よりリラックスしたい時は15分でもやります。
時間を決めて負担になるよりは、毎日できる時間だけ続ける事。
何事もですが『継続』が大切です。
だからと言って、1日、2日出来なかったから駄目だと思わずに、
そのまた次の日でもやろうと思えたことが素晴らしいので、
出来ない日があっても大丈夫です！
例え1週間やっていなくても、思い出して「あ、またやってみよう」と思い、実行できることがあなたを変えていきます。
気負わずにマインドフルネスを始めてもらえたら嬉しいです😊